赛中补给 看世界顶级自行车手怎么吃

对一般的车友来说，那些能量棒和果胶似乎只是电视上的道具，不过，对靠单车吃饭的职业自行车手而言，时常要在双轮上头解决民生大事，吃的补给品当然也不得马虎！透过Fraser的提点，我们整理出6项“赛中饮食”重点内容，一起了解世界顶级的车手都在什么时候吃、吃什么、怎么吃？

观念一：在饥饿感来临之前进食

想让能量的输出保持平稳，记得在饥饿感来临之前进食，一旦已经有肚子饿的感觉，就已经失去补给的最佳时机。Fraser建议，赛事当中最佳的补给频率为1～1.5小时/次，时间的拿捏端看车手补给“量”的多寡。小心，太大量的补给，可能造成肠胃抗议，建议以“少量多次”为宜。

每小时2～3包的能量果胶，比一口气吞下整个大面包来得好。

观念二：补给的建议顺序 - 先食物后果胶

每场比赛的条件各不相同，躲在集团当中一小时，和一小时与山路硬碰硬，也会造成不一样的结果；因此，选手必须时时监测自己的输出，安排适量的补给，而这仰赖自身经验的累积。此外，选手在上坡路段会有吞咽上的困难，因此固态的食物多会安排在赛事的前、中段，强度提高的后段，则以液态的补给品为主。

就一般练车而言，车手多半会准备方便携行的三明治，Fraser本人则是会以便利商店的三角饭团应战，也方便控制分量与热量。对他来说，黏着性高一点的食物会比较推荐。果胶便利的特性，常用于赛事的后段，但一旦使用过多，可能造成消化系统的不适；而能量棒是果胶与一般食物之间的折衷之选。

在和缓的前、中段，Fraser建议先以“食物”优先。在大量出汗时，富含丰富的钾离子的香蕉特别重要。

观念三：补给袋是赛中的百宝袋

由于职业自行车竞赛长路漫漫，在特定的补给区，我们经常会看到各车队准备补给袋给选手们使用的画面，里头从方便食用的香蕉、三明治、小蛋糕、到果胶、能量棒都有；丰富的选择，就算多准备了也不浪费，因为还可以分给其他队友使用。当然，一路上也有许多车友会提供食物与饮水，不过为了食品安全的问题，车手通常不会接受。当然。在有速度的状况下，补给袋的放置与拿取也有技巧。

观念四：骑乘饮料的摄取之道

水分的摄取是运动员的重点，一般会以每小时一个水壶的份量进行，并保持每15分钟固定饮水的习惯，以维持身体正常的运作；Fraser会推荐白开水和运动饮料混搭的组合，不仅避免让胃部造成负担，也摄取到必须的糖分与电解质。

天气炎热的长时间赛事，一场比赛20个水瓶的饮水也不稀奇。炎热的天气里，来一罐冰凉的可乐，可能是你完美的救赎。富含咖啡因与糖分，让可乐成为选手喜爱的饮料，尤其在什么都吃不下的时候特别好用。不过由于可乐会让血糖急剧变化，建议在赛事的最后30分钟左右再喝一小瓶就好，多喝对健康无益。

知名运动保健食品网站 Hammer Nutrition的客服代表Randy Bain也表示，在日常生活的饮食当中，应避免使用高果糖糖浆，单糖会导致血糖不稳，在消化时要耗费更多电解质，连带影响电解质调节神经与肌肉功能的作用，可乐喝下的人工原料只是给身体制造更多工作而已。

观念五：补给的安全姿势，你做到了吗？

避免突发状况，在团队当中补给的时候，建议的做法是一手抓住刹变把（建议为前刹，其制动效果较佳）再配合制动侧大腿向内“贴”住车架，以避免制动当中的晃动发生。

Fraser说，这是紧急状况的权衡作法。除此之外，准备补给品时，建议将惯用的补给品放在“惯用手”那一侧，车衣口袋的中间和右边也许是香蕉，或其他使用机会较低的补给品，这样的安排利于选手在赛段中使用，急用时才不会手忙脚乱。选手不妨依照使用需求，在3个口袋准备不同类型的补给品。

观念六：选择正确的路段进行补给

选择平缓的赛段或微上坡，补给起来会比较方便，速度过快的下坡或太陡的爬坡，会让人无暇进食，都是不适合车手的选项。特别注意，进入爬坡路段之前，一定要记得补充能量，在征服大山时，才不会因为专注于赛事的发展，或赛段的补给困难，而忽略这重要的一环。

职业竞赛当中，赛事官方会设定安全的路段作为补给区，因此选手们会控制速度，并且在固定的区域集体进食。

有趣的是，到了末段，为了让选手在剧烈运动中产生食欲，队车里的运动总监会祭出小软糖、可乐、蛋糕等，想办法让车手以最佳状态通过终点。在速度的战争里，补给与输出有绝对的关联性！